ALIMENTATION À IG BAS ?


L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie.

Un aliment à charge glycémique élevée est un aliment dont la consommation entraîne une augmentation rapide de la glycémie.
Cette augmentation rapide de la glycémie entraîne à son tour une augmentation importante de l’insuline. 

La charge glycémique apporte la nuance de la quantité de glucides contenue dans l’aliment (une simple règle de 3 avec l’IG et le pourcentage de glucides contenu dans l’aliment vous donnera la CG).

 

A titre d’exemple, l’IG de la pastèque est étonnamment élevée, mais sa CG est basse car la pastèque un %age de glucides très bas et beaucoup d’eau.


L’Insuline est l’hormone du stockage : 

elle active la transformation des glucides en graisse et favorise son stockage. Elle est, à ce titre, la principale responsable du surpoids. Ainsi, ce sont les aliments à charge glycémique élevée qui font grossir et non les graisses ! 

A terme, la résistance à l’insuline s’installe, entraînant un syndrome métabolique, qui favorise les pathologies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le dysmétabolisme lipidique, l’acné... 

L’insuline en excès est également un puissant agent pro– inflammatoire. 

Quels sont les aliments à charges glycémiques élevées ? 

Bonbons - gâteaux - viennoiseries - céréales du petit déjeuner
Mais aussi : Pain blanc ! Riz blanc ! Pâtes blanches ! 

Le raffinage des céréales augmente l’index glycémique des aliments et réduit considérablement les vitamines et minéraux : on obtient alors des calories vides ! Celles-ci font grossir, ne produisent pas d’énergie et augmentent la sensation de faim. 

Purée de pomme de terre - Tous les jus de fruits 

Une 3ème notion peut s’ajouter après l’index glycémique et la charge glycémique, il s’agit de l’index insulinique. C’est la manière dont un aliment va avoir un impact sur la courbe de l’insuline. De manière logique la courbe de l’insuline suit une courbe plus ou moins proportionnelle la montée de la glycémie, mais dans certains cas, cela diffère. On note donc cette courbe aussi de manière indépendante avec l’index insulinique.

Le lait de vache a un index insulinique très élevé, c’est-à-dire qu’il fait anormalement monter l’insuline alors que son « pouvoir glycémiant » reste bas.

Prenez les céréales du petit déjeuner et ajoutez-y du lait de vache : c’est le combo gagnant du pire exemple de petit déjeuner !

En pratique 

Éviter les aliments à charge glycémique élevée et favoriser les aliments à charge glycémique basse (qui élèvent modérément l’insuline) 

Les légumes sont à consommer sans modération (sauf si sensibilité aux fibres) 

2-3 fruits par jour (en favorisant fruits rouges, nectarine, pomme, poire, prune, abricot. Le raisin et la banane bien mûre sont des sucres plus rapides) 

Tous les aliments gras ont des charges glycémiques très basses 

Fruits oléagineux : Amandes, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes, noix du brésil, noix de macadamia NON GRILLÉES ET NON SALÉES Graines : chia, chanvre, lin broyé (toutes les trois riches en oméga 3) Avocat, olives 

Les protéines animales ont des charges glycémiques proches de zéro : Poissons, viandes, coquillages et crustacés 

Utiliser des sucres à IG bas tels que le sucre de fleur de coco ou le sucre d’écorce de bouleau (xylytol)

Pour les féculents :

Favoriser les légumineuses : lentilles, pois chiches, lentilles corail, fèves, haricots blancs, rouges, haricots azuki... (charges glycémiques très basses et remplies de fibres et de minéraux +++). Faites les tremper une nuit de préférence avant cuisson

Favoriser les céréales complètes (millet, sarrasin, riz basmati semi-complet, amarante, quinoa)

Les pâtes et toute autre source de blé moderne (pain, blé, semoule de couscous, boulgour, pâte à pizza, farine de blé...) sont à consommer complets (non raffinés) et occasionnellement. Le gluten qu’ils contiennent (gliadine) entraîne une porosité intestinale passagère, ce qui a un effet pro- inflammatoire. 

De même pour le pain :

Favoriser un pain complet, bio et sans gluten ou pauvre en gluten (pain au petit épeautre, sarrasin ou kamut).

Le pain de maïs est sans gluten mais l’index glycémique est trop élevé.

Le pain, même sans gluten NE DOIT PAS ÊTRE INDUSTRIEL ! Effectivement les pains industriels sont ultra-transformés et contiennent des aliments à index glycémique très élevé

Vous pouvez également faire vous-même un pain cétogène. 

Stratégies pour réduire l’index glycémique du repas : 

Ajouter du gras : 1 cas d’huile bio première pression à froid non cuite (colza / olive ou comme recommandé en fonction de votre profil en acide gras) à tous vos repas 

Ajouter de l’acidité : un filet de jus de citron ou du vinaigre de cidre par exemple 

Ajouter des fibres : éviter tout ce qui est raffiné (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches et quasiment tous les aliments industriels), consommer des légumes +++ (deux fois plus de légumes que de féculents). Pas un repas sans légumes ! 

Ajouter des protéines à vos assiettes : cela réduit l’index glycémique du repas (midi : petit poisson gras, coquillages, crustacés, œufs ou viande, le soir privilégiez les protéines végétales : légumineuses, graines, tofu, tempeh) 

Ne pas trop cuire les féculents (sauf légumineuses). Les cuissons « al dente » ont un index glycémique beaucoup plus bas que les cuissons
« fondantes » 

Faire refroidir pommes de terre, lentilles riz après cuisson et réchauffez-les si vous souhaitez (l’amidon s’est recomposé, ce qui baisse sa charge glycémique et en fait un amidon résistant, c'est à dire un prébiotique dont raffole le microbiote) 

Penser la chronologie du repas le moins de sucre à jeun, un petit sucré en fin de repas sera moins délétère que seul. La question des sucres qui fermentent en fin de repas sur un estomac plein est à prendre avec des pincettes (un estomac qui a une fonction optimale avec un carré de chocolat noir versus un estomac âgé sous IPP sans avoir mâché deux compotes industrielles sucrées : vous voyez la différence ? )

 

Clara