Une rentrée à 100%

4 recettes saines pour une rentrée à 100% 

 

Voici quelques conseils pour bien démarrer la rentrée d'un point de vue nutritionnel à l'école. Pour commencer la journée les enfants ont besoin d'avoir un petit déjeuner riche en protéines, qui va leur apporter une énergie stable et la satiété jusque midi. Donc une meilleure concentration et capacité de mémorisation. Si le petit-déjeuner est équilibré il n'y a pas besoin d'une collation de 10h. Évitez les céréales de petit-déjeuner qui sont beaucoup trop sucrées et privilégiez les œufs, le jambon, le fromage ainsi qu'un pain complet. Vous pourriez par exemple préparer la veille une omelette ou un croque-monsieur pour gagner du temps le matin. Certaines écoles qui s'inscrivent dans des projets d'alimentation saine et durable ont mis en place un système de distribution de soupe à 10h : espérons que cette bonne habitude se développe de plus en plus au sein de nos écoles primaires.

Si votre enfant n'a pas faim le matin, optez pour une collation comme un œuf dur ou quelques cubes de fromage. Pour le repas de midi, il est important qu'il soit équilibré et qu'il contienne une part de protéines ainsi qu'une bonne part de légumes et des bons glucides lents. Et en même temps qu'il soit pratique à emporter et qu'il plaise aux enfants. Les recettes que nous avons développées ci-dessous respectent cet équilibre et peuvent être préparées à l'avance. (le week-end par exemple). 

 

Outre les recettes, voici une liste qui vous donnera des idées de lunchs sains :

-       Tomates cerises, olives, fleurette de chou fleur, radis, bâtons de concombre, carotte

-       Cubes de fromage, moutarde

-       Œuf dur ou œuf de caille

-       Toutes les noix : cajou, amande, noisettes

-       Wraps avec jambon et carottes râpées, concombre

-       Quart de tortilla

-       A partir de restes de la veille : Salade de pâtes, de pommes de terre, riz, quinoa + légumes et huile d’olive + scampis ou dés de viande

 

Les 4 recettes ci-dessous ont été élaborées par Clara et Arabelle - Clarabelle !


Riz sauté aux carottes, émincé de volaille (pour 4 enfants)

 

2 filets de blancs de volaille bio

200 g de riz de bonne qualité 

4 carottes

100 g de petits pois frais ou congelés

1 oignon

1 gousse d’ail

1 noix de gingembre 

1 filet d’huile d’olive

1 c-à-s d’huile de sésame grillé 

Fleur de sel et poivre


Faire sauter dans une poêle, huile d’olive, sésame grillé, l’ail, l’oignon, le gingembre et la carotte épluchée et coupée en fine brunoise. Ajouter les petits pois en dernier.

Cuire le riz, égoutter et sauter avec les autres ingrédients.

 

Si vous voulez du riz blanc, choisissez un riz basmati car son index glycémique est plus bas. Rincez le bien avant de l’utiliser et cuisez le dans un grand volume d’eau. Il existe aussi des riz rouges, des riz tricolores et autres variantes qui apportent plus de nutriments. Les riz italiens et de Camargue sont moins pollués que les riz asiatiques…

 

Pour une version adulte : 

Varier les légumes, ajouter en même temps que les carottes des lanières d’oignon et des champignons shiitake (si séchés les réhydrater 1/2h avant) qui renforcent l’immunité. Hacher finement du galanga (épicerie asiatique) et la partie épaisse d’un bâton de citronnelle et pour plus de piquant un petit piment rouge dont vous enlèverez les pépins.

Ajouter du tamari pour déglacer la préparation en même temps que le riz.

Astuce : la galanga, la citronnelle et les piments frais se congèlent très bien !

 

Soupe carotte 


500 g de carottes

1 poivron long doux

1 noix de gingembre 

2 éclats d’ail

2 feuilles de laurier 

1 c-à-c de curcuma 

1 c-a-c de poudre de graine de coriandre 

Fleur de sel et poivre

Huile d’olive 

Eau


Détailler tous les légumes en grosse brunoise.

Dans une casserole mettre l’huile, l’ail haché légèrement frit, ajouter le gingembre haché, les épices, faites suer les carottes, le poivron, laurier, ajouter l’eau et laisser cuire une bonne demi-heure à feu moyen, mixer.

 

Pour une variante plus exotique, utilisez du lait de coco à la place de l’eau, et si vous désirez une version plus piquante, ajoutez un pouce de pâte de curry thaï rouge.

 

 

Chaussons farcis 

 

Pour 10 pièces 

200 g d’hachis porc et veau

200 g d’épinard

100 g de ricotta 

1 éclat d’ail

Sel et poivre

Huile d’olive 

200 g de tomates pelées bio

5 feuilles de bricks 


Dans une casserole mettre de l’huile, l’ail, rissoler le hachis et ajouter un peu de tomate, laisser cuire 30 minutes.

Sauter les épinards 

Couper les feuilles de brick en rectangles de 15 cm sur 10 cm, placer une c-à-c de chaque ingrédient et les plier en plusieurs triangles, à l’aide d’un pinceau les badigeonner d’huile d’olive (ou d’un mélange de sauce soja battu avec un œuf), cuire au four 15 minutes a 180° 

Pour accompagner en sauce : garder un peu de ricotta que vous mélangerez avec un filet de passata et les épices de votre choix.

Inspirés des briouates, ces triangles peuvent être préparés avec les restes de légumes cuits. Vous pouvez aussi remplacer le hachis par de petits cubes de poulet ou de dinde, des scampis. A vous de varier !

 

Boulettes énergie 

10 dattes dénoyautées 

2 c-à-s de graines de chanvre décortiquées

1 c-à-s de graines de tournesol 

1 c-à-s de graines de sésame

2 c-à-s d’amandes entières trempées et décortiquées 

1 c-à-s de cranberries séchées 

1 c-à-c de cacao


Mixer le tout grossièrement et faites des boulettes.

Vous pouvez les roulez dans le cacao comme des truffes. (ou dans la poudre de coco)

Idéalement, choisissez un cacao sans sucre.

Les boulettes Energie vous apporteront de bons glucides lents et sont à privilégier pour le goûter, avec un fruit.

Si vous n’avez pas le temps de tremper les amandes, utilisez de la poudre d’amande.

Pour les adultes, tentez la poudre de matcha à la place du cacao ! 

 

Pour des gouters sains : 

-       Tous les oléagineux, 

-       Tous les fruits (ne tentez plus les quartiers de pommes qui s’oxydent !)

-       Gaufres de patate douce, de potiron

-       Pancakes au tofu soyeux

-       Cookies aux flocons d’avoine

-       Chocolat noir

 

Comment faire si votre enfant n’aime rien ?

Prenez un moment avec lui le week-end pour discuter des menus et proposez-lui plusieurs options, c’est une négociation. Votre enfant aura ainsi l’impression d’avoir décidé lui-même.

Même si au début les menus seront restreints, proposez-lui de choisir sur une liste un aliment par semaine qu’il devra gouter en plus, une fois de plus, comme il aura le choix, il se sentira écouté. 

N’hésitez pas à faire du marketing positif : si la télé prend le temps de s’en charger en faisant l’apologie du sucre, aux parents et aux enseignants de louer les vertus des « vrais bons aliments » même parfois en inventant de jolies histoires 😉

Pour vos lunchs sains, pensez aussi à les rendre attrayants visuellement : Faites de jolies découpes et le plein de couleurs. Nos jolies têtes blondes mangent souvent avec les yeux, et le fait d’intriguer les copains avec de beaux repas les rendra fiers et leur donnera envie de recommencer voire de convaincre le voisin de faire pareil !