Bonne nuit !
Un bon sommeil est indissociable d’une bonne santé. Le manque de sommeil peut ainsi augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète, ou encore de dépression.
Or, notre alimentation a une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Ainsi, avoir des apports alimentaires adaptés au cours de la journée contribue à bénéficier d’une nuit réparatrice.
Nous sommes synchronisés sur 24 heures
Presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont régulées par des cycles d’une durée de 24h : c’est ce que l’on appelle le rythme circadien. Notre horloge interne va être le chef d’orchestre qui va réguler le rythme circadien des différentes fonctions. Ainsi, elle va contrôler la production de l’hormone du sommeil (mélatonine) en fin de journée et de l’hormone de l’éveil (dopamine) le matin, elle va s’occuper de faire descendre notre température corporelle et notre rythme cardiaque la nuit, ou encore piloter la consolidation de la mémoire pendant notre sommeil.
Un élément important va aider l’horloge biologique à se synchroniser sur un rythme de 24 heures : la lumière. Ainsi, la rétine va capter les variations de lumière, ce qui va avoir pour effet d’indiquer à notre cerveau de sécréter les hormones adéquates le jour et la nuit, pour favoriser soit l’éveil soit le sommeil.
Le cycle du sommeil
Notre sommeil est constitué d’une succession de cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun, soit 4 à 6 cycles par nuit. Chaque cycle comporte différentes phases :
- Le sommeil léger, qui dure une vingtaine de minutes
- Le sommeil profond, qui est très récupérateur
- Le sommeil paradoxal, qui est la période pendant laquelle nous rêvons
Afin d’optimiser son sommeil, il est important que le moment de l’endormissement soit le plus proche possible du moment auquel nous initions naturellement notre premier cycle. À l’inverse, plus l’endormissement débute à distance du premier cycle, plus vous aurez la sensation que votre sommeil n’est pas réparateur.
Afin d’identifier le début de notre cycle de sommeil, l’organisme nous envoie différents signes : bâillements, yeux qui piquent, assoupissement, difficultés de concentration… Il est donc essentiel de se coucher dès les premiers signes de fatigue afin de ne pas rater le “train du sommeil”.
Quelle alimentation pour quel repas ?
Un petit déjeuner copieux et protéiné, un repas de midi équilibré en protéines et glucides (riche en végétaux), un goûter composé de fruits, oléagineux et chocolat noir (min 70%) et un souper léger à prédominance glucidique (riche en végétaux et végétarien) favorisent à la fois un meilleur rendement mitochondrial, une disponibilité d’énergie pour les activités de la journée et un métabolisme ralenti pendant la nuit, période de récupération, de réparation et de maintenance, y compris immunitaire.
Le nutriment clé anti-stress et anti-fatigue est le magnésium, qui intervient à chaque étape de la production d’énergie.Les neuromédiateurs sont indispensables à la régulation de notre rythme circadien :
- Le matin, nous avons essentiellement besoin de dopamine et de noradrénaline, qui vont être à l’origine de l’éveil et de la motivation
- Le soir, nous avons essentiellement besoin de sérotonine et de mélatonine, qui sont responsables de l’apaisement et de la régulation du sommeil
C’est pourquoi il est nécessaire de privilégier une alimentation favorisant la production de ces neuromédiateurs au bon moment de la journée.
1) Le petit-déjeuner
Au petit-déjeuner, il est recommandé de consommer une source de protéines animales. Celles-ci vont en effet favoriser la production de dopamine, qui va stimuler notre éveil et notre motivation. Au-delà de booster notre motivation et notre vigilance, la production de dopamine va optimiser la régulation de notre rythme circadien. Ainsi, le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner !
2) Le diner
Le midi, il est également conseillé de consommer des protéines – animales ou végétales – pour avoir de l’énergie jusqu’en fin de journée. Ces protéines doivent être accompagnées d’un peu de glucides lents et de 50% de légumes, qui vont favoriser le sentiment de satiété grâce à leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme grâce à leur indice glycémique faible.
3) Le goûter
Au goûter, vous pouvez opter pour un fruit ou deux carrés de chocolat noir. Ils vont en effet permettre un apport en glucides : via la sécrétion d’insuline, ces glucides vont favoriser la production de sérotonine, le neuromédiateur qui est non seulement responsable de l’apaisement et du bien-être mais aussi précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ces glucides vont nous préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer notre niveau d’énergie.
Accompagnez cet apport d’une petite poignée d’oléagineux (idéalement noix et amandes), qui vont permettre d’apporter du tryptophane, un acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine (et donc favorisant la mélatonine)
4) Le souper
Le soir, privilégiez un dîner végétarien sans viande ni poisson ni oeuf! En effet, la tyrosine – contenue notamment dans les protéines animales – favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Or, cette sérotonine est synthétisée à partir du Tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines d’origine végétale : légumineuses, soja, riz complet, graines de tournesol, chocolat…
Par ailleurs, les protéines animales contiennent des acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane. Ces acides aminés vont ainsi ralentir le chemin du Tryptophane jusqu’au cerveau : il est alors moins bien assimilé, ce qui nuit à la fabrication de sérotonine et donc au sommeil.
Enfin, les protéines animales (et en particulier les graisses cuites) sollicitent trop notre organisme le soir car leur temps de digestion est plus long. L’organisme va devoir ainsi produire plus d’énergie, et donc un léger surplus de chaleur, pour permettre cette digestion. Or, il est nécessaire que notre température s’abaisse le soir pour favoriser le sommeil.
Les perturbateurs de sommeil
Différents éléments peuvent venir perturber notre sommeil et empêcher un repos réparateur.
Les perturbateurs alimentaires
1) Le café
De par sa teneur en caféine, le café stimule le système nerveux jusqu’à 6 heures après sa consommation. Dans une moindre mesure, le thé contribue aussi à stimuler notre cerveau.
2) L’alcool
S’il favorise l’endormissement, l’alcool entraîne en revanche une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit et fait chuter le taux de mélatonine.
3) L’excès de protéines animales au dîner
Comme nous l’avons vu, il est préférable d’opter pour des protéines végétales le soir, qui contiennent des glucides et du tryptophane qui vont permettre la synthèse de la sérotonine.
4) Les choux et aliments fermentés
Chez certaines personnes plus sensibles, Les choux et aliments fermentés comme la choucroute peuvent entraîner des ballonnements et ainsi altérer la qualité du sommeil.
5) Les épices
Les épices – comme le poivre, le paprika ou le piment – sont à éviter le soir chez les personnes sensibles au niveau intestinal.
6) Les graisses cuites
Les graisses cuites – et en particulier les fritures – augmentent le temps de digestion et peuvent donc perturber le sommeil.
Les autres perturbateurs
Le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété nuisent à la qualité du sommeil : ils engendrent des difficultés à l’endormissement et peuvent provoquer des insomnies. La méditation de pleine conscience ou encore l’auto-hypnose sont des pratiques qui peuvent aider à diminuer son niveau de stress avant d’aller dormir.
2) La lumière bleue
L’utilisation d’écrans (ordinateur, télévision, téléphone) le soir est à bannir. Ces écrans produisent en effet une lumière bleue activant jusqu’à 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche. Ils viennent ainsi perturber notre rythme circadien naturel et diminuer notre temps de sommeil. Évitez donc les écrans au maximum avant d’aller dormir. Mettez toutes vos machine en mode nighshift ! Il est par ailleurs nécessaire de s’endormir dans l’obscurité afin de favoriser la sécrétion de mélatonine.
3) La chaleur
Le soir, notre corps a besoin d’abaisser sa température pour un sommeil de qualité. Évitez donc les douches et bains trop chauds avant d’aller dormir, et pensez à rafraîchir votre chambre le soir idéalement à 17°C.
4) Des ronflements, un reflux gastro-eodophagien
Certaines personnes souffrent de ronflements, dont la cause est à chercher ?
Sont-elles en surpoids, ont-elles des troubles ORL, ont-elles simplement trop mangé ou trop bu ?
Dans tous les cas que ce soit pour le ronfleur ou la personne a ses côtés, il est impératif de prendre cela au sérieux et d’envisager une prise en charge.
Il en va de même pour le reflux gastro-eosophagien, qui peut lui aussi être du à plusieurs causes, mais la première question à se poser est de savoir si le repas du soir n’était pas trop lourd !
Les soutiens naturels pour un meilleur sommeil :
Le magnésium, la mélatonine, associée ou non au GABA.
Les plantes telles que la valériane, passiflore, mélisse, houblon…
(Attention, nous consulter car il existe des contre-indications dans certains cas)
Nous avons à votre disposition dans nos cabinets depuis ce mois de septembre des extraits de plantes (gouttes) pour différentes indications. Et pour le sommeil, nous vous proposons de la valériane qui est riche en gaba, et de la mélisse, toutes les deux sont apaisantes, sédatives et favorisent un sommeil profond et récupérateur. A prendre ensemble ou séparément !
En espérant que ces éléments vous aideront à passer une très bonne nuit.
