Depuis l’avènement des édulcorants dans les années 80, nous n’observons pas de diminution de l’obésité ou du diabète, bien au contraire. Ils ont pourtant été plébiscités et adoptés par les industriels, et aujourd’hui ils sont même un pivot central de la côte du nutriscore, le nouveau Graal pour qui veut vendre.

Après avoir compris les raisons qui nous animent et poussent vers la pulsion sucrée (cfr les 2 articles de Guénaëlle Abéguilé), vous vous êtes probablement posé la question : « Et les édulcorants alors ? Un peu de douceur sans faire monter la glycémie ? Ça ne peut pas faire de tort ! »

Mais quels sont les impacts métaboliques des édulcorants ?

Et comment s’y retrouver dans les différents types d’édulcorants.

Faisons le point.

Il existe différentes catégories d’édulcorants :

Edulcorants augmentant la glycémie   –> Apportent donc des calories	Edulcorants n’augmentant pas la glycémie   –> N’apportent pas de calories
1.     Edulcorants traditionnels –        Sucres simples –        Sucrants naturels 2.     Edulcorants de masse –        Polyols	3.     Edulcorants intenses –        Artificiels, synthétiques –        Naturels, d’origine végétale

Édulcorer étant synonyme d’adoucir, les sucres classiques glucose, fructose, saccahrose et autres sucres naturels sont en réalité des édulcorants, mais cela ne fait pas partie de notre imaginaire collectif. 

Cette équation convient aux édulcorants les plus connus, dits intenses qui ont un pouvoir sucrant très supérieur à celui du saccharose (environ de 30 à 500 fois plus). Dans cette catégorie : la saccharine, les cyclamates, l’aspartame,  et le sucralose. Mettons la stévia (rebaudioside) à part (voir ci-dessous).

Vous aurez peut-être entendu que déjà, seul le goût sucré dans la bouche aura la conséquence de déclencher une libération d’insuline ?

2 conditions à cela : c’est vrai pour le sucralose (marque Candérel ou Splenda), et pour certains profils métaboliques : résistance à l’insuline, diabète de type 2.

Dans ces conditions, le sucralose élève GLP1,  une incrétine qui stimule la production d’insuline. Et ce, déjà au niveau de la bouche, via l’alpha-gustadine.

Quelles sont les conséquences d’une élévation de l’insulinémie sans élévation de la glycémie ? Une hypoglycémie réactionnelle plus intense encore…
Prendre un soda light avant le repas nous prépare à cette situation.

Or le sucralose représente 27% du marché des édulcorants, et se cache dans beaucoup de produits industriels, soda, boissons alcoolisées. Et de surcroit, est souvent proposé aux diabétiques pour éviter les pics de glycémie.

Une étude réalisée sur des footballeurs américains à séparé une équipe en deux sous groupes, une première moitié s’était vue recevoir un coca light en pré-repas, la seconde un coca non édulcoré. Ensuite tous les joueurs avaient accès à un buffet à volonté. Au final, le groupe ayant consommé le plus de calories coca compris était le groupe du soda light…

Les autres édulcorants intenses

S’ils ne génèrent pas directement un pic d’insuline, augmentent en revanche l’expression du transporteur GLUT-2 sur la bordure en brosse des entérocytes, ce qui facilite l’absorption du glucose présent dans la lumière digestive.

A l’exception de la stévia, tous les édulcorants intenses sont délétères :

• Appauvrissement du microbiote engendrant des dysbioses, avec à la clé l’entretien d’une éventuelle candidose, de reflux ou d’une inflammation de bas grade
• Pas de récompense cérébrale, avec risque d’insatisfaction et de compensation
• Pas d’activation au niveau hypothalamique (para/orthosympathique) qui n’induit donc pas les mécanismes métaboliques liés à la consommation de sucre, essentiels au maintien de l’homéostasie
• Flou sur l’accumulation des apports journaliers recommandés (AJR) autorisés pour atteindre le seuil toxique
• Des liens évidents avec la genèse de tumeurs chez la souris, établis dans les dernières études
• Neurotoxicité de l’aspartame, qui a bien été démontrée

 

Les édulcorants de masse

Les polyols, ont un pouvoir sucrant limité par rapport à celui du saccharose (0,5 à 1,5 fois). On peut citer les plus connus des polyols : le sorbitol, le xylitol, le mannitol. Mise à part l’érythritol qui ne fait pas monter la glycémie, ils présentent un index glycémique très léger avec l’avantage de ne pas être cariogènes.

Le xylitol a un IG de 7 et peut être chauffé (légèrement) sans altération de goût.

La particularité de ces sucres est qu’ils sont très mal absorbés par l’intestin. Ils auront donc un « rendement » de moins de que 4kcal/g attribué aux sucres. Ils sont alors ensuite métabolisés par le microbiote. Avec à priori un effet plutôt positif sur celui-ci, mais…

Ils font partie des FODMAP (P pour polyols) et peuvent donc occasionner des troubles intestinaux chez les personnes sensibles et/ou de manière dose dépendante. Ils sont donc à consommer avec parcimonie (effet laxatif avéré).

L’érythritol semble avoir le meilleur profil ici, mais il ne convient pas à tous car il favoriserait l’agrégation plaquettaire.

Et la stévia ?

Contrairement aux autres édulcorants intenses, la stévia est d’origine naturelle et végétale, après extraction des feuilles de la stévia rebaudiana. Cet édulcorant est inscrit dans les habitudes des japonais, depuis au moins 40 ans, après le retrait du marché de l’aspartame.

Plusieurs études récentes ont démontré son innocuité, en menant un bon profil.

Selon B. Arumugam (Stevia, as a Natural Sweetener : A Review), elle révèlerait même certains effets secondaires positifs : « Les composés actifs isolés de Stevia rebaudiana possèdent des activités médicinales intéressantes, notamment une activité antidiabétique, antihypertensive, anti-inflammatoire, antioxydante, anticancéreuse et antidiarrhéique »*

Mais la stévia présente un goût légèrement métallique et de réglisse que certains n’aiment pas. Et ce, malgré un aspect gustatif grandement amélioré depuis le début sa commercialisation. Ensuite, elle ne peut pas être chauffée, ce qui limite son utilisation en cuisine.

Le monk fruit, en plein essor aux USA, et plébiscité par Jessie Inschaupen (Glousse Godess), est plus difficile à trouver chez nous, mais il aurait des propriétés similaires à la Stévia, il finira bien par inonder les marchés européens…

Les sucrants naturels sont-ils plus sains ?

Des sucres naturels « healthy », tels que le sirop d’érable, sirop d’agave, rapadura, sucre de canne complet, miel ou encore sucre de fleur de coco, sont souvent retrouvées dans les recettes ultra saines et gourmandes, à la mode sur les réseaux ou autres.

C’est séduisant et déculpabilisant n’est -ce pas ?

Le sirop d’Agave 

A été mis sur le devant de la scène par David Servan Schreber car il faisait peu monter la glycémie, c’est en effet une des particularité du fructose, dont la structure moléculaire diffère de celle du glucose. Le fructose est donc métabolisé dans le foie, il emprunte la même voie que celle de l’alcool (voir les travaux du Dr Lustig) et se transforme jusqu’à 30% en triglycérides.
Avec comme conséquence, une stéatose hépatique, une accumulation d’acides gras dans le foie, ce fameux NASH syndrome ou stéatose hépatique non alcoolique.

Le Dr Shreber a ensuite remis ce point en exergue et retiré ses premières recommandations.

Ceci n’est pas d’application pour le fructose des fruits

Qui est contenu en faibles quantités, et enchâssé dans des fibres et d’autres nutriments protecteurs, tels que les anti-oxydants. Comme le dirait le Pr Lustig : « on met le poison avec son antidote ».

Le réel danger de fructose est ce fameux high fructose corn sirop ajouté aux produits (ultra)transformés, à traquer sur les étiquettes !

Après, c’est au tour du sucre de fleur de coco, qui connait un nouveau succès occidental grâce à son index glycémique (IG) particulièrement bas à 35. Cette fausse donnée émise par le gouvernement polynésien a depuis été réajustée : l’index glycémique du sucre de coco est tout à coup remonté à 55, ce qui nous rapproche plutôt du miel (pour rappel le sucre de table à un IG à 70).

Outre ses merveilleuses vertus médicinales, le miel à quant à lui un IG variant de 50 à 70 selon la proportion de glucose/fructose qu’il contient. Le miel d’acacia a souvent fait l’honneur pour ses vertus santé et présentant un IG plus bas, mais en connaissant le devenir du fructose, faut-il faire la course à l’IG le plus bas ?

Parmi tous les édulcorants naturels exotiques, qui sont par ailleurs souvent introuvables dans nos commerces, je noterai une mention spéciale pour le sirop de yacon.

Le yacon

Ou poire de terre, est un tubercule, ou goût sucré et à la consistance de poire, il ressemble à la christophine. Composé d’inuline de fructo-oliga-saccarides, Il est chauffé pour obtenir un sirop. Ses avantages sont :

• Avec un index glycémique de 1, il n’élève pas la glycémie
• Effet trophique sur le microbiote (Inuline et FOS sont des prébiotiques)
• De sa richesse en fibres, il régule la glycémie, et améliore la sensibilité à l’insuline

Il a donc un excellent profil en tant que sucre naturel sain.

Tous ces sucres naturels complets ont certes des avantages, ils contiennent plus de fibres et de nutriments. On pourrait disserter longtemps sur les avantages et inconvénients de chacun. Quoi qu’il en soit ils élèvent la glycémie pour la plupart et « restent du sucre ». L’idéal étant de déshabituer nos papilles du goût trop sucré et de ne pas sursaturer nos circuits neuronaux de récompense, qui auront toujours tendance à en redemander plus pour un même effet.

La consommation de sucres est donc à replacer dans un contexte global

Avec visualisation du bol alimentaire. Car c’est là que l’évaluation de la charge glycémique est importante, marier ses sucres avec des fibres, des protéines, des bons lipides, et du vinaigre baissera la charge glycémique totale. En conclusion, ce qu’il faut retenir c’est : pas de sucres à jeun !

Du reste, les édulcorants « ajoutés » devraient être considérés comme des aides au sevrage du sucre et non comme la panacée. La quête de la dernière innovation de substitution sucrée ne serait-elle pas vaine si on en revient aux fondamentaux : nous mangeons trop sucré.
Un enfant de 6 ans aujourd’hui a mangé autant de sucre que ses grands-parents sur toute une vie !

Pour terminer, voici quelques astuces pour adoucir vos mets sans sucres ni édulcorants :

• La cannelle, une super épice hypoglycémiante, peut être saupoudrée sur vos plats, tajines, smoothies complets, fruits, granolas ; ajoutée à vos tisanes, etc.
• La vanille, en poudre ou extrait donne aussi un effet sucré, elle permet de diminuer grandement les apports de sucre dans la confection de pâtisseries saines, crèmes, pâtes à tartiner
• La poudre de réglisse (si elle vous ne vous est pas contre indiquée), se marie bien avec des plats tant sucrés que salés, faut-il aimer son goût.
• Les écorces ou poudres d’écorce d’orange ou de citron peuvent apporter une note agrume très agréable dans les salades de fruits ou de feuilles, tisanes, mousse au chocolat