Une immunité au top !
Cette rentrée 2020 est un peu particulière, et nous n’avons jamais autant entendu parler du renforcement immunitaire.
Sans rentrer dans les détails liés à la COVID-19
et aux circonstances qui l’entourent, nous savons que la rentrée c’est le moment du joyeux mélange des germes, avec ou sans masques, des petits refroidissements, de la lumière qui baisse…
Avoir une bonne immunité, c’est une approche
globale, mais que peut-on faire concrètement ? Quelques pistes…
La fatigue et le sommeil
Un petit déjeuner copieux et protéiné, un repas de midi équilibré en protéines et glucides (riche en végétaux), un goûter composé de fruits, oléagineux et chocolat noir (min 70%) et un souper léger à prédominance glucidique (riche en végétaux et végétarien) favorisent à la fois un meilleur rendement mitochondrial, une disponibilité d’énergie pour les activités de la journée et un métabolisme ralenti pendant la nuit, période de récupération, de réparation et de maintenance, y compris immunitaire.
Le nutriment clé anti-stress et anti-fatigue est le magnésium, qui intervient à chaque étape de la production d’énergie.
L’intestin, siège de l’immunité
Pour favoriser une flore amicale, pensons à limiter les apports en sucres, graisses saturées et trans, et viandes et apporter beaucoup de fruits et légumes de saison riches en fibres, ainsi que des omégas 3.
D’autant que, d’une autre point de vue, les omégas 3 permettront de rendre plus souples les doubles membranes de nos cellules, cela augmentera la filtrabilité des globules rouges pour une meilleure « explosion respiratoire » des leucocytes, ce qui est primordial pour se défendre mieux. Ces mêmes omégas 3, que l’on retrouve dans les huiles de colza, de lin (…), les noix et les petits poissons gras, rendront plus souples et donc plus oxydables les membranes des bactéries, qui utilisent nos acides gras pour fabriquer leur membrane… Les graisses saturées et trans ont un effet inverse.
Précaution, les compléments en oméga 3 sont contre-indiqués en cas de risques de saignements ou d’hémorragie car ce sont de puissants inhibiteurs de l’agrégation plaquettaire (via les prostaglandines de série 3).
Aussi, la viande est riche en fer, qui est entre autres un facteur de prolifération des virus et des bactéries. Mais il ne faut pas en manquer, il s’agit d’avoir une consommation raisonnée de viande selon nos besoins… Et de l’accompagner d’épices anti-oxydantes et anti-inflammatoire comme le gingembre, le curcuma…
Limiter les apports de gluten : il est responsable de l’ouverture des jonctions serrées entre les entérocytes qui assurent l’étanchéité de la barrière intestinale, qui nous exposent particulièrement.
Le nutriment clé anti-stress et anti-fatigue est le magnésium, qui intervient à chaque étape de la production d’énergie
Bouger, se muscler ce n’est pas seulement esthétique
L’activité sportive régulière est au moins aussi importante que l’alimentation pour améliorer les défenses immunitaires. Conserver une bonne masse musculaire c’est avoir de bonnes réserves en glutamine, un acide aminé qui sert de « fuel » aux globules blancs.
Bien s’oxygéner est tout aussi important, les balades en forêt augmenteraient le nombre de Natural killers, des globules blancs impliqués dans l’immunité innée.
La vitamine D
Nous voyons souvent l’hiver et ses plaisirs microbiens arriver parce que la température descend, on cherche à éviter les refroidissements. Certes. Et si nous voyions cela à travers un autre prisme ? En été, nous synthétisons plus de vitamine D grâce au soleil, et en hiver, surtout dans nos latitudes, les rayons UVB ne nous permettent pas d’avoir une vitamine D au top. Or, la carence en vitamine D est associée à une sensibilité accrue aux infections…
Elle est capable de produire des peptides anti-microbiens, importants dans l’immunité innée et (parmi une multitude d’autres qualités) participe au resserrement des jonctions serrées au niveau intestinal.
La Vitamine C
Elle participe aux défenses immunitaires, entre autres associée au fer via la réaction de Fenton (secrétions oxydatives des globules blancs). Elle a alors un rôle pro-oxydant, bénéfique. Mais un de ses rôles les plus connus est son rôle d’anti-oxydant sacrificiel : elle aide à recycler le glutathion. Elle participe aussi à la synthèse des anti-corps (tout comme la vitamine B6) et améliore l’absorption du fer si prise en fin de repas.
Elle est sensible à la chaleur et à la lumière, c’est pourquoi il est préférable de manger les fruits et légumes qui en contiennent (poivrons, persil, kiwi, papaye, agrumes…) frais et crus. (ils ont d’autres bienfaits cuits, autant varier les cuissons 
Le Zinc
Puissant anti-viral, nous avons beaucoup entendu parler du zinc dans les symptômes de pertes de goût et d’odorat liés au COVID 19. Il intervient en effet dans la gustine, une protéine à zinc.
Il est la clé de l’anabolisme, et de ce fait, participe la synthèse des globules blancs et des anti-corps.
Il se retrouve dans le règne végétal et animal mais il est mieux absorbé dans les protéines animales.
Le thé vert et les polyphénols protecteurs
Les bactéries commensales sont très friandes des polyphénols…
Ils ont des vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes et certains d’entre eux ont été documentés comme anti-viraux par plusieurs mécanismes.
Les catéchines du thé vert freinent l’absorption du fer, réduisant l’accès de ce facteur de croissance pour les virus, les bactéries, les levures et les parasites.
Mettons à l’honneur les fruits et légumes colorés : les myrtilles, les agrumes (riches en citroflavonoïdes), l’huile d’olive (riche en hydroxy-tyrosol), le curcuma, la betterave…
Prenez soin de vous.
